如何利用史密斯机锻炼全身肌肉？-健身器械-运动人生

史女士机应当算是健身房里最容易看到的综合力气健身器材了，它看起来有点像杠铃架。史女士机的设想就是给健身者更多类型的杠铃演习，由于它

史女士机应当算是健身房里最容易看到的综合力气健身器材了，它看起来有点像杠铃架。史女士机的设想就是给健身者更多类型的杠铃演习，由于它是对框架模式，故此是固定的高低活动模式，不许可前后移动，如许的设想也是为了做经典的杠铃演习更轻易点，这台机械比自由重量的哑铃锤炼后果更好，你可以在这台机械上获得全身肌肉的锤炼。今天咱们共享一下8种史女士机锤。��炼办法，使你可以在史女士机上做全身锤炼。

深蹲

每一个人都应当明白深蹲，不管你健身的目的是增长肌肉、削减富营养照样让本身变得更强健，只要一台史女士做深蹲就能完成你的这些目。𧞙𧁙󰿛的。

锤炼部位：腰、臀年夜肌和心不干净

锤炼办法：把肩膀至于杠铃杠的下面，把脚放到离杠铃杠8-10厘米的地位，站在一个恬静的距离，坚持你的脚和肩部同宽，脚趾直向外或者稍外侧；坚持背部挺直和身材紧绷，缓缓地将双腿向下曲折，将臀部向后翘，直到年夜腿到与地面成平行的地位；坚持双脚紧贴地面，再用后脚跟发力向上把杠铃杠推回本来的地位。

提醒：你的双脚终生 闭口不言在史女士机的杠铃杠前面，而不是站在杠铃杠的正下方；留意坚持背部挺直，臀部轻微向后仰，使你的肩胛骨挤压在一路。当你下端的时应吸气，蹲到最低点时呼气，当要把杠铃杆推回本来的地位时就应吸气。毛病的动作：背部曲折；后脚跟分开地面；脖子向上仰得太高；膝盖向内弯。

保加利亚式哑铃分腿蹲

假如你想寻觅幻想的锤炼办法来改良你肥胖的腰身和年夜腿，使你的腰部和年夜腿看起来更修长、诱人，那么，史女士机练保加利亚斯普里特的下蹲活动就是你要找的幻想健身办法。锤炼的部位：腰和臀年夜肌锤炼办法：在史女士机械上放置一条长的健身凳。 让杠铃杠放置在你的肩膀上，抬起你的一条腿把它放到健身凳上，。另一条腿站立在杠铃杠前的8-10厘米的处所。当您的前膝盖曲折至年夜约90度时，缓缓地用你的膝盖往地板偏向放低。当你下蹲到你最年夜的蒙受规模，就用你的前腿推进你的臀部肌肉使你的身材回到站立的地位。当�、你一条单腿完成了这一系列动作，那么就换另一条腿来做这个动作，进行均衡锤炼，同时锤炼你的双腿。提醒：锤炼这个动作到你最年夜的活动量；你的腿尽可能接近地面，坚持背部挺直，坚持身材紧绷，以支持你的姿态。吸气时，向上推，呼气时，向下蹲。毛病的动作：坐在后腿上；把腿举高，把前腿向后推，前面的腿太靠前；削减你的ROM（活动规模）。

卧推

锤炼部位：胸部和肱三头肌

锤炼办法：把长凳放置史女士机下，平躺在长凳上，把你的手臂向上完整蜷缩握住杠铃杠，缓缓地把杠铃往下放直到离你胸口还有两三厘米的处所暂停，然后再将杠铃杠向上推回本来的地位。

提醒：坚持肘部在全部动作中坚持均衡；坚持手固定在一个地位上，确保手段处于一个恬静的地位；当你放下杠铃时吸气，在杠铃接近胸部时，缓缓呼气。

毛病动作：握得太紧；两手机之间握得太宽；把手段曲折得太厉害；胸部乱动；活动时过度舒展手臂。

罗马尼亚硬拉（RDL）

史女士机做罗马尼亚硬拉是一个非常不错的复合动作锤炼你的腿筋和臀肌。

锤炼部位：腿筋,臀肌和胸部

锤炼办法：把你的脚放到杠铃下面，你的脚趾向前。你的膝盖轻微向下曲折，你的臀部向外，双手握住杠铃手柄。坚持你的背部挺直，𤆻、򏡻把你的胸部向地面放低，你的臀部向上翘，缓缓把杠铃向上拉，当杠铃距离你的膝盖5-6厘米时停下来，再把杠铃缓缓放回最开端的地位。吸气时把杠铃放下，呼气时把杠铃拉起。

提醒：坚持肩膀向下，挤压肩胛骨。脚紧贴地板，使你的脚一向坚持在地板上。假如手柄太滑，试着用粉末来帮你。

毛病动作：背部曲折；脚从地面抬起；膝盖曲折的太多（主流硬拉式）。𓅅。�‹。�

杠铃荡舟

锤炼部位：背阔肌、二头肌

锤炼办法：站在史女士的机械里，坚持你的脚和肩部同宽，用手紧紧握杠铃的的手把。你的臀部和罗马尼亚硬拉动作坚持一致，你的手臂可以完整的舒򏡻，。展。把杠铃拉向中央局部 ，暂停，然后缓缓地向下推，完直到全蜷缩你的手臂。

提醒：把你的肩膀和背部动作做尺度充足锤炼你的背阔肌。

毛病动作：过火曲折你的膝盖和应用腿部力气；背部舒展时动作不稳固；当杠铃向中央时，头部向前伸。

杠铃上提

锤炼部位：三角肌、斜方肌

锤炼办法：站立在史女士机里，站在杠铃的后面，把杠铃放置到你的腰部握住手柄，往上提杠铃手肘曲折直到把杠铃说到你的下巴处。当杠𧂘�、�铃与你的锁骨在统一程度线时，就暂停少焉，然后再把杠铃下降到腰部的地位，完整可以蜷缩你的手臂。

提醒：在整过活动的进程中，用肘部发力，坚持肘部高于手段。膝盖坚持放松，坚持稳固，当你把杠铃向上拉吸气，把杠铃放下是呼气。

毛病动作：用双腿发力来说到杠铃；两手之间距离太宽；肘部不足手段。

驴踢

锤炼部位：臀肌

锤炼办法：这个动尴尬刁难你的臀部有个非常不错的演习，把本身的身材接近地面，用双手支持着地面，稳固本身的身材，一只脚放在杠铃下面曲折支持着地面，另一只脚的脚板顶着杠铃，应用这只脚缓缓把杠铃往上推，直到腿蜷缩，然后再缓缓地把杠铃向地面放下，曲折膝盖。两条腿轮流换着来。

提醒：你的脚趾曲折顶着地面，以稳固支持你的身材；在全部活动的进程中坚持背部的平直。

毛病动作：曲折背部；用脚趾推杆。

肩部推荐

锤炼部位：三角肌（肩）

锤炼办法：在史女士架上放置一张可调节的哑铃凳，在肩宽之外的处所握住杠铃，缓缓地将杠铃向下拉到你的胸部。再把杠铃往上举，到下巴下方出暂留一会，然后把杠铃再往上举。

提醒：坚持肘部微微前倾。试着使你的背部紧贴着长凳，坚持你的背部和臀部的在统一直线上。假如你的肩膀的规�；򧶹򉠭。模很有限，那么在你的下背部稍微的弓一下就可以了

毛病动作：喇叭肘；把肘部放在凳子后面；把胸部抬得太高；肘部蜷缩。

总结

史女士机的八种锤炼办法对于塑形、增肌、减脂都有非常不错的后果，只要一台史女士机就能解决你全身锤炼的问题。

上述就是咱们带来的《若何应用史女士机锤炼全身肌肉？》。愿望可以或许对年夜家懂得健身器械应用有所辅助 。想要懂得更多相干健身器材常识，年夜家可以直接点击健身器材常识。