降低患乳腺癌风险，从减肥开始

降低患乳腺癌风险，从减肥开始

5年内减重18斤，显著降低患乳腺癌风险，快快行动起来！

5年增重9斤，乳腺癌患病风险增高300%

2019年国家癌症中心发布的最新全国癌症统计数据显示：乳腺癌位居女性恶性肿瘤发病首位，每年发病约30.4万，占女性全部恶性肿瘤的17.10%[1]。目前，乳腺癌的致病原因尚未完全清楚，遗传、年龄、药物乱用、未婚未育等都是导致乳腺癌发生的高危因素。除了这些，一个几乎与所有慢性疾病和癌症相关的因素不容忽视：肥胖。

早在1996年，美国国家癌症研究中心就发文指出了体重增加与乳腺癌的患病风险。研究人员通过长期随访从中国或日本移民到美国的亚裔人群发现，因接受了美国式的生活方式（高热量饮食），体重飞速上升，导致这类亚裔人群后代患乳腺癌的风险成倍增加，该研究指出：50岁以上的超重（BMI25kg/m2）女性如果5年内体重增加约9斤，患乳腺癌风险增加300%[2]。

减重能否降低患乳癌风险？答案是YES！

既然超重或肥胖是女性患乳腺癌的危险因素，那减肥是否可以降低风险呢？现在这个问题或许有了答案。

2018年美国圣安东尼奥乳腺癌研讨会上公布的一项研究称，只需要减重半英石（约6.5斤），就可以显著降低患乳腺癌的风险[3]。

该研究涉及6万余名年龄在50岁以上的女性，随访时间为期14年，结果发现，与体重保持不变的受试者相比，减掉5%体重的受试者患上乳腺癌的风险平均会降低12%。具体来说，以一位身高1.65米、体重77公斤的女性为例，减重约3.8公斤，可将患乳腺癌风险降低12%。如果减掉15%的体重，也就是约11.5公斤，风险就会降低37%。

近日，美国国家癌症研究中心再次刊发了类似结论，为减肥可降低乳腺癌患病风险提供强有力佐证，并指出，持续保持已减轻的体重，更有助于降低患乳腺癌风险[4]。

该研究由美国癌症学会（ACS）和哈佛大学公共卫生学院的研究人员共同完成，他们对180885名女性的体重变化和乳腺癌风险进行了研究，她们均为50岁以上的绝经女性，且没有接受过激素治疗。研究人员在三个时间点测量了这些女性的体重：加入研究时、加入研究大约5年后、再4年后。体重持续减轻被定义为在间隔1时体重下降2公斤，在间隔2时体重未反弹。在这近10年的时间里，共有发生了6930例浸润性乳腺癌。

研究人员分析发现，与体重稳定的女性相比：

体重减少24.5公斤的女性，患乳腺癌的风险降低了13%；

体重减少4.59公斤的女性，患乳腺癌的风险降低了16%；

体重减少9公斤或更多的女性，患乳腺癌的风险降低了26%。

此外，在研究期间，体重虽然有反弹，但整体仍有所减轻的女性，患乳腺癌的风险也会降低。

研究人员在最后强调说：即使您在50岁以后体重有所增加，但通过减肥以降低乳腺癌风险，也为时不晚。不过，这项研究结果仅适用于绝经后未接受激素治疗的女性，对于已经接受了激素治疗的绝经女性，减肥是否会降低乳腺癌风险，还需进一步的研究。

为什么肥胖会增加患乳腺癌的风险？

我们知道，肥胖会导致胰岛素抵抗、脂肪因子和性激素异常，从而激发癌症的发生发展。美国芝加哥大学研究团队发现，肥胖会使巨噬细胞（一种免疫细胞）激活，在乳腺脂肪组织中不断积累，进而释放一种促进肿瘤生成的促炎细胞因子白细胞介素6（IL6），最终导致乳腺癌的发生。此外，肥胖还会导致乳腺癌的预后更差，比如非糖尿病乳腺癌患者在诊断时测得的空腹胰岛素水平较高，与更差的无病生存率和总生存率相关[5]。

与肥胖相关的因素不仅刺激乳腺肿瘤细胞的形成，据美国癌症研究协会年会(AACR)上的一项研究报告称[6]，当癌细胞被移植到脂肪组织中时，它们的生长速度变得更快，也就是说，超重的人体微环境会给癌细胞的滋长提供温床。

管住嘴，是减重的不二法则

总的来说，无论是绝经前后，肥胖都与乳腺癌风险升高相关。从现在就减肥，对于未患乳腺癌的女性和已患癌的人群同样适用。如何减肥呢？先从管住嘴开始吧！

1.写饮食日记[7]

记录你每天吃了什么，有助于提醒自己注意控制热量和减少摄入不健康的食物。

2.减少进食份量，改变进餐顺序

使用较小的盘子，可以帮助你来回拿取食物，增加运动量或减少继续进食的欲望。此外，改变进餐顺序也有助于少吃，如在进餐时先吃蛋白质和蔬菜，后吃碳水化合物。

3.每周至少25种食物搭配着吃

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

每天摄入谷薯类食物5～8份（250～400克），其中全谷物和杂豆类1～3份（50～150克），薯类1～2份（50～100克）。

4.多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

5.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

优先选择鱼和家禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

6.少盐少糖，足量饮水

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

小贴士

对于已患癌但通过治疗得到控制的人群来说，除了继续按照上述建议来控制饮食达到控制体重的目标之外，还应该每3个月评估一次体重，判断体重范围是正常、过轻、超重或肥胖，并尽量使体重达到正常范围（即体重指数为18.5～23.9kg/m2）。

降低患癌风险，除了减肥还可以做哪些？

降低患乳腺癌风险，除了减轻体重以外，美国癌症研究所(AICR)还列举了其他与乳腺癌有关的生活方式因素，并介绍了如何降低乳腺癌的风险[7]。

酒精：饮酒会增加患乳腺癌的风险。

酒精会影响血液中雌激素和其他激素的水平，这可能会增加癌症风险；酒精是公认的致癌物质。它会导致细胞损伤，从而引发癌症发生。

体力活动：久坐行为会增加患癌症的风险，而每日有规律的锻炼（哪怕只是每天快走15分钟）有助于调节荷尔蒙的最佳水平，进而降低乳腺癌风险：高强度体力活动能降低绝经前乳腺癌的风险。中等强度活动可以降低绝经后乳腺癌的风险。

小贴士

已有证据表明，（诊断前后）体力活动较多的乳腺癌患者生存的几率更高。对于18～64岁已患乳腺癌但经过治疗得到控制的女性来说，为了防止复发，降低风险的体力活动也同样应该坚持，即每周坚持至少150分钟的中等强度运动(可以是每周5次，每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动，力量性训练(大肌群抗阻运动)每周至少2次。

母乳喂养：母乳喂养可以降低患乳腺癌的风险。这是由于母乳喂养可以降低母亲体内某些与癌症有关的激素水平；此外，在母乳喂养结束时，身体会排出乳腺中可能有DNA损伤的细胞。

此外，英国《自然通讯》杂志发表的一项覆盖230万名妇女的队列观察性研究结果提示，怀孕达34周及以上与降低乳腺癌风险相关[8]。

早些年前如果得了乳腺癌，不但要把整个乳房切除，而且还要切除乳房周围很大范围的皮肤、脂肪、肌肉、淋巴结，对女性的心理和身体造成了很大伤害。现在有大量的科学研究提醒我们，降低患癌风险可以通过坚持健康的生活方式这种简单易行的方式来实现，希望所有的女性朋友们能够重视起来，共同防癌、抗癌！

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